Novas pesquisas apontam benefícios produzidos ao se consumir café

O café é um dos itens essenciais de muitas pessoas no seu dia a dia. É consumido em todas as partes do mundo, além de alegrar momentos e revitalizar as pessoas para que possam se apresentar durante o dia. É por isso que não deve surpreender que esta bebida tenha sido fruto de inúmeras investigações. Desde os componentes do café até como ele afeta nossa saúde, tudo foi analisado por especialistas.

No entanto, a maioria de nós raramente pensa no momento em que bebemos, em vez disso, tomamos como um estímulo quando nos sentimos cansados. Mas estudos mostram que existe uma ciência de como e quando devemos tomar o estimulante.

A maioria toma sua primeira xícara de café minutos depois de acordar ou assim que chega ao trabalho. Mas a melhor hora para o café para a maioria é entre 9:30 e 11:00. Estudos mostram que os níveis de cortisol – o principal hormônio do estresse – são elevados quando acordamos, e que beber café tão cedo os aumenta ainda mais, colocando-nos em risco de nervosismo desnecessário.

O ex-presidente dos EUA, George W. Bush , costumava beber cerca de 10 xícaras para passar o dia, enquanto o magnata da Virgin, Richard Branson , certa vez afirmou que bebia vinte xícaras. Muitas pessoas sabem que isso já é demais, mas de acordo com uma pesquisa recente envolvendo 500.000 pessoas, três xícaras parecem ser o ponto ideal para obter os melhores benefícios.

Outro estudo de 2015 mostrou que consumir cinco xícaras era ideal para uma vida longa, enquanto outro de março deste ano sugeriu que duas xícaras eram melhores. Em algum lugar no meio é provavelmente o melhor para colher os frutos.

Uma série de estudos mostra que o café melhora o exercício, e seus efeitos são tão fortes que altas doses de cafeína já foram proibidas em todos os eventos esportivos, incluindo as Olimpíadas. A bebida agora está sob controle. Mas o consumo diário de café leva à tolerância, fazendo com que as pessoas percam os benefícios do café. Para combater isso, alguns sugerem parar por uma semana por mês.

Muitas pessoas tomam um café assim que saem da cama ou quando entram no escritório. No entanto, os especialistas recomendam esperar até 9h30 ou 11h da manhã para obter os melhores benefícios energéticos e evitar o nervosismo.

Logo pela manhã, os níveis de cortisol – o principal hormônio do estresse – são mais altos para desencadear o despertar e, em seguida, caem gradualmente ao longo do dia. A cafeína no café faz com que mais desse hormônio seja liberado, então a bebida faz com que as pessoas se sintam mais alertas e não cansadas.

Mas tomá-lo quando os níveis já estão altos pode desencadear estresse e ansiedade, e também não impede uma queda posterior ao retardar os efeitos energéticos do café. Estudos datados de 2009 mostram que os níveis de cortisol são mais altos pela manhã e diminuem ao longo do dia, com duas grandes quedas entre 9h30 e 11h e entre 13h e 17h.

Amanda Maucere, nutricionista esportiva da Flórida, disse anteriormente ao site de saúde Well and Good : “Embora não tenham sido feitas muitas pesquisas em humanos sobre a interação entre café, cortisol e o ritmo circadiano, sabemos o suficiente sobre cada um deles para sugerir que esperar um pouco antes de tomar aquela primeira xícara de café pela manhã é uma boa ideia.”

Ela acrescentou: “Embora útil para 'acordar', níveis elevados de cortisol também são prejudiciais durante períodos de estresse. Assim, se você combinar um cortisol já elevado com uma corrida adicional de café, você cria uma resposta de estresse desnecessária no corpo. Essa resposta seria mitigada esperando uma hora ou mais antes de saborear a xícara de café da manhã.”

Outro artigo de 2011 sugeriu que tomar café logo pela manhã também pode alterar o sistema hormonal do corpo . Em vez de liberar o cortisol precocemente, o corpo depende da cafeína para desencadear a liberação, levando à dependência. Aderir ao café pode levar a enxaquecas e fadiga.

Além de ser uma das maiores fontes de antioxidantes, beber uma xícara de café fornece nutrientes essenciais (Getty Images)

Toneladas de estudos mostram que a cafeína é um poderoso suplemento de exercício que pode ajudá-lo a levantar pesos mais pesados ​​e correr mais e mais rápido. Mas qual é o melhor horário para consumir café antes de ir para a academia?

Uma revisão de dezenas de estudos da International Society for Spot Nutrition , com sede nos EUA, descobriu que os atletas obteriam mais benefícios se tomassem café 30 minutos a uma hora antes de começar a se exercitar.

Uma infinidade de artigos menores também encontrou uma associação entre tomar cafeína antes do exercício e melhorar o desempenho. Um de 2020 que testou o consumo de cafeína duas horas, uma hora e 30 minutos antes de iniciar o exercício descobriu que a marca de uma hora e 30 minutos levava ao melhor desempenho.

Outro estudo de 2016 envolvendo sete ciclistas descobriu que aqueles que bebiam café antes do exercício eram capazes de continuar 12% mais tempo do que aqueles que não o faziam. Em um terceiro estudo de pequena escala, doze participantes fazendo cinco séries de supino em sequência, aqueles que consumiram cafeína melhoraram significativamente a força e a produção de energia.

A cafeína melhora o exercício aumentando os níveis de adrenalina, o hormônio de luta ou fuga do corpo. Estudos mostram que a droga também estimula ainda mais os nervos e pode aumentar a temperatura muscular, melhorando o desempenho do exercício.

As pessoas devem beber cerca de três xícaras de café por dia para viver mais e evitar derrames e ataques cardíacos, sugerem estudos importantes.

Um estudo de 2022 envolvendo 500.000 britânicos com cerca de 56 anos descobriu que esse número de xícaras estava associado a um risco 12% menor de morte , uma redução de 17% em doenças cardíacas e um risco 21% menor . Em comparação, as pessoas que não bebiam café ou tomavam mais de três xícaras por dia não obtiveram os mesmos benefícios, de acordo com os cientistas.

Outros estudos também sugeriram essa relação, como um artigo de 2021 apresentado no congresso da European Society of Cardiology. No entanto, um documento de 2015 apoiado pelo governo britânico concluiu que beber cinco xícaras de café por dia ajudava a viver mais. Outro, de março deste ano, revelou que apenas duas xícaras de café por dia eram necessárias para reduzir o risco de doenças cardíacas e morte prematura.

Não existe um consenso absoluto sobre a quantidade de café a ser ingerida por dia, mas ultrapassar cinco xícaras pode causar insônia, dores de cabeça, tontura e ansiedade. No outro extremo da escala, beber muito pouco pode privar as pessoas dos benefícios de saúde anunciados.

Os cientistas afirmam que o café ajuda a viver mais e a prevenir problemas cardíacos graças aos antioxidantes que a bebida contém. Estes reduzem a inflamação, aumentam o metabolismo, bloqueiam os receptores que podem desencadear ritmos cardíacos irregulares e inibem a absorção de gordura.

A pesquisa sugere que, com o tempo, o corpo cria tolerância à cafeína, e é por isso que alguns especialistas sugerem parar de beber.

Alguns estudos de pequena escala descobriram que as melhorias no exercício dos ciclistas desapareceram dentro de duas semanas após o consumo contínuo de café, de acordo com um estudo de 2020, enquanto um artigo de 2009 sugeriu que as melhorias no estado de alerta desapareceram em apenas três dias.

O ex-pesquisador do serviço de informações sobre café com sede em Los Angeles, Coffee Chemistry, Joseph Rivera, sugeriu anteriormente que pode valer a pena reduzir o consumo por uma semana do mês. O especialista aconselha reduzir pela metade sua ingestão por alguns dias e, em seguida, reduzi-la novamente por mais alguns dias. "Depois de uma semana, você deve voltar para onde estava antes, sem cafeína", disse ele ao The Cut.

No entanto, os especialistas ainda estão indecisos se é necessário reduzir o consumo de cafeína para combater a tolerância. Uma meta- análise de mais de 60 estudos revelou que a cafeína permaneceu eficaz para a resistência, potência e força dos atletas, mesmo quando tomada regularmente.

Outra análise envolvendo dezenas de estudos não encontrou relação entre o consumo diário de café e a diminuição do desempenho em atletas. Com o tempo, o corpo se torna mais resistente à cafeína e seus efeitos de alívio da fadiga. Isso pode ocorrer porque, com o tempo, mais receptores de adenosina , que está por trás da fadiga, são criados no cérebro, reduzindo a capacidade da droga de limitá-los e aliviar a fadiga.

Se você está cansado no trabalho à tarde, pode ficar tentado a optar por um chá, que contém cerca de um quarto da cafeína do café. Embora isso possa lhe dar energia até o final do seu turno, também pode dificultar o sono naquela noite. A razão é que muita cafeína perturba o sono, bloqueando os receptores do hormônio adenosina e melatonina.

Seis horas antes de dormir é o momento ideal para parar de beber cafeína, ou 16h00 para aqueles que tentam dormir às 22h00. A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA afirma que esses efeitos devem diminuir dentro de quatro a seis horas.

No entanto, alguns estudos – incluindo um de 2013 – sugerem que você pode precisar parar de tomar cafeína ainda mais cedo para garantir uma boa noite de sono. O Dr. Dierdre Conroy, especialista em sono da Universidade de Michigan, recomenda parar de tomar café oito horas antes de dormir.

Para quem vai dormir às 22h, isso significa não tomar café depois das 14h. Segundo ela, “as pessoas têm sensibilidades muito diferentes à cafeína, e aqueles que a consomem com mais frequência podem responder de maneira diferente dos que não o fazem. Mas, em geral, nossa orientação é eliminar todos os produtos com cafeína oito horas antes de dormir."

Uma meta-análise de 2017 descobriu que beber café muito tarde da noite interrompe o sono de ondas lentas – o período mais restaurador – e reduz o tempo total de sono. Não dormir o suficiente tem sido associado a uma série de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, renais, pressão alta, diabetes e obesidade.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA recomendam que todos durmam oito horas por noite, mas pesquisas sugerem que um em cada três adultos fica aquém desse limite.

Alguns especialistas também sugerem que beber café durante uma reunião de negócios pode aumentar o estado de alerta e o engajamento .

Poucos estudos analisaram isso, mas um estudo de 2018 envolvendo 134 alunos descobriu que aqueles que tomavam café juntos pouco antes de uma reunião sobre um movimento de protesto se consideravam mais alertas e mais dispostos a repetir a reunião.

Eles foram comparados a um grupo de tamanho semelhante que bebia apenas café descafeinado antes de uma reunião. Os cientistas sugeriram que isso mostrava que o café trazia o maior benefício durante uma reunião, enquanto outros apontam para esse horário por causa da evidência de que o melhor horário para tomar uma xícara é depois das 9h30, quando acontecem muitas reuniões.

Também há indícios de que tomar café durante uma reunião melhora o relacionamento entre os participantes, tornando-o mais produtivo. Pesquisas mostraram que mais de dois terços dos profissionais preferem se encontrar pessoalmente durante um café, em vez de outros métodos, como o virtual.

No entanto, alguns sugerem evitar o café antes de fazer uma apresentação importante. Os níveis de adrenalina – o hormônio “lutar ou fugir” – já estão altos logo antes, e o café apenas aumenta esses níveis. Os especialistas do LinkedIn afirmam, portanto, que o café pode ser a coisa “menos útil” para beber antes de uma reunião.

Infobae

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